牛乳の置き換えになるものを、しばらく探していました。
といっても、牛乳が嫌いになったわけではありません。むしろ好き。ただ、お年頃なので、牛乳は脂質も気になる。世の中にはヘルシーな植物性ミルクも増えている。毎日の飲み物や料理に使えるものとして、牛乳以外にも選択肢があったらいいなと思ったのがきっかけです。
私が選ぶときに重視したのは、
・買いやすいこと
・続けやすい価格であること
・栄養面でもメリットがあること
・料理にも使いやすいこと
そしてもうひとつ。
普段は甘い飲み物を飲まないようにしているので、毎日飲むなら砂糖不使用がいい。
そんな条件でいろいろ比べてみました。
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オーツ・豆乳・アーモンド。砂糖不使用で比べてみた
今回比較したのは、スーパーなどでも比較的見つけやすい3商品。
「砂糖不使用」という条件を揃えて、栄養成分を200mlあたりで比較してみました。
| 200mlあたり | オーツミルク | 豆乳 | アーモンドミルク |
|---|---|---|---|
| 商品 |  |  |  |
| エネルギー | 72kcal | 88kcal | 38kcal |
| たんぱく質 | 0.6g | 7.1g | 1.0g |
| 脂質 | 2.2g | 5.4g | 2.8g |
| 糖質 | 11.2g | 2.6g | 0.8g |
| 食物繊維 | 2.4g | 0.4g | 2.9g |
| カルシウム | 288mg | 111mg | 60mg |
| 特徴的な成分 | ビタミンB2・Dなど | 大豆イソフラボン44mg | ビタミンE 10mg |
| 砂糖 | 不使用 | 不使用 | 不使用 |
※各商品の公式サイトにある栄養成分表示をもとに200mlあたりに換算。商品によって栄養成分は異なります。
※2026年10月現在の公式サイトの情報を元に制作。
こうして並べてみると、けっこう違います。
今回比較した商品の場合、たんぱく質なら豆乳、糖質の少なさならアーモンドミルク、カルシウムならオーツミルク。「植物性ミルク」とひとまとめにしてしまいがちですが、どれが一番優秀というより、何を重視するかによって選択肢が変わりそうです。
私が選んだのは、結局「豆乳」
では、私はどれにしたかというと、豆乳でした。
大きかったのは、200mlでたんぱく質7gが摂れること。
スーパーなどで買いやすく、価格も比較的続けやすい。飲むだけでなく、スープや料理などにも使いやすいところも私には好都合でした。
そして、更年期世代にはありがたい大豆イソフラボンも、大豆食品には含まれています。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た構造をもつ成分として知られています。だからといって「更年期だから豆乳を飲めばいい」という単純な話ではありませんが、アラフィフの私にとって、大豆食品を普段の食事に取り入れる選択肢のひとつにもなっています。
飲み物としてだけではなく、「冷蔵庫にいつも置いておけるもの」と考えると、私の暮らしには豆乳がいちばん合っていました。
ただし、無調整豆乳が苦手です
ここでひとつ問題が。
私、無調整豆乳が苦手なんです。
あの豆腐っぽい風味がどうも得意ではありません。だったら調製豆乳にすればいいのですが、一般的な調製豆乳には砂糖が使われている商品もあります。
「無調整は苦手。でも、毎日飲むなら砂糖なしがいい」
そんな都合のいい豆乳はないのかな……と思っていたところ、見つけました。
キッコーマン「砂糖不使用 調製豆乳」です。
豆乳としては定番すぎるのですが、砂糖不使用あるの知らなかった！
見つけたときは「え？？」という驚きでした。
たぶん、発売自体は以前からしていたみたいです。
無調整・調製・砂糖不使用。豆乳だけでも比べてみた
せっかくなので、キッコーマンの豆乳3種類も比較してみました。
| 200mlあたり | おいしい無調整豆乳 | 調製豆乳 | 砂糖不使用 調製豆乳 |
|---|---|---|---|
 |  | | |
| エネルギー | 105kcal | 95kcal | 88kcal |
| たんぱく質 | 8.3g | 7.1g | 7.1g |
| 脂質 | 6.5g | 5.4g | 5.4g |
| 糖質 | 3.1g | 4.3g | 2.6g |
| 食物繊維 | 0.4g | 0.4g | 0.4g |
| カルシウム | 34mg | 111mg | 111mg |
| 大豆イソフラボン | 58mg | 45mg | 44mg |
| 大豆固形分 | 9％ | 7％ | 7％ |
| 砂糖（原材料） | 不使用 | 使用 | 不使用 |
※各商品の公式サイトにある栄養成分表示をもとに200mlあたりに換算。商品によって栄養成分は異なります。
※2026年10月現在の公式サイトの情報を元に制作。
数字だけを見ると、無調整豆乳はたんぱく質や大豆イソフラボンが多く、やっぱり魅力的。でも、苦手なものを「からだにいいから」と無理して飲み続けるのも、なんだか違う。
砂糖不使用の調製豆乳は、私には無調整ほど豆腐っぽさを感じず、通常の調製豆乳よりもすっきり。しかも砂糖・甘味料不使用です。
無調整より飲みやすくて、砂糖を使っていない。
味と栄養、続けやすさを考えたとき、ここが私にはちょうどいい落としどころでした。
そのまま飲むだけじゃない。最近好きな豆乳アレンジ
そのまま飲むほか、何かと合わせて飲むのも気に入っています。
豆乳＋トマトジュース
最近よく飲んでいるのが、豆乳とトマトジュース。
豆乳のたんぱく質に加えて、トマト由来のリコピンなども摂れる組み合わせです。
なにより、トマトジュースの酸味が加わるとさっぱりして、私は飲みやすい。トマトジュースはよく買うので、最近はラベルレスを選んでいます。捨てるときに毎回ラベルを剥がさなくていいのが、地味にありがたい。
朝、プロテイン代わりにいただくことが多いです。
豆乳＋ココア
甘いものが欲しくなったときには、豆乳＋ココア。
砂糖を加えなくても、ココアの香りがあると私はけっこう満足できます。
温かいほうが香りも立つし、寒い季節におすすめ。
少量の温めた豆乳にココアを濃いめに溶かしたあとに、
豆乳を追加で加えると、ダマになりにくい。
お昼のおやつ代わりとか、ちょっと小腹が空いてきた……みたいなときに。
ポチップ
豆乳＋桑の葉
最近ゲットした、有機の桑の葉粉末を豆乳に混ぜることもあります。
桑の葉って、特有の成分「 DNJ（1-デオキシノジリマイシン）」 が糖の吸収を抑えてくれるとか、ルチンというおそばにも多い抗酸化成分を含んでいるなど、健康茶として優秀なんすよね。
もちろん桑の葉茶をお湯にとくだけで、緑茶感覚でいただけます。
そのまま混ぜてもいいし、バナナを加えてミキサーにかければスムージーっぽくなって、また違った飲み物に。
豆乳＋甘酒
ちょっと甘いものが飲みたいときには、豆乳＋甘酒も。
甘酒だけで飲むよりも、豆乳で割ると甘さがやわらいで、私にはちょうどいい。温めて飲むのも好きです。
甘酒は商品によって砂糖が加えられているものもあるので、私は米麹からつくられた砂糖不使用タイプを選んでいます。昔の日本では栄養ドリンクのように親しまれてきた甘酒。食欲がないときや、さっとエネルギー補給したいときにも便利です。
福光屋の甘酒は、さわやかな飲み心地で好きです。
牛乳が飲みたい日は、ちゃんと牛乳を
ここまで豆乳について熱く語ってきましたが、ちなみに私は牛乳も好きです。
「今日は牛乳を入れたカフェオレが飲みたい！」という日は、もちろん牛乳。完全に豆乳に置き換えようとは思っていません。
その日の気分や料理に合わせて、選べるものがひとつ増えた。私には、そのくらいがちょうどいいようです。
健康のために好きなものを我慢するというより、無理なく続けられる選択肢を少しずつ増やしていく。アラフィフになった今は、そんな暮らしのチョイスをしていきたいなと思っています。
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